Resipe Zone Timur - Resipi Sihat Pilihan Bijak - Resepi (1)
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 311 kcal
Lemak/Fat 11.9 g
Protein/Protein 5.5 g
Kalsium/Calcium 64 mg
Kolesterol/Cholester 2 mg
ol 3.1 mg
Zat Besi/Iron
Nasi Dagang
Hidangan untuk 10 orang
Bahan-bahan
1 kg beras merah (beras nasi dagang)
250 g (1 cawan) kelapa parut
100 g (2/3 cawan) susu tepung rendah lemak
Cara memasak
1. Rendam beras selama 2 hingga 3 jam.
2. Toskan airnya dan kukus sehingga masak.
3. Perah kelapa parut bersama air untuk mendapatkan 1 gelas santan pekat dan 1 gelas santan cair.
4. Bancuh susu tepung rendah lemak ke dalam santan cair.
5. Angkat kukusan berisi nasi dan gaulkan nasi bersama bahan-bahan (A) dan santan sehingga rata.
6. Kukus kembali nasi sehingga kukusan berwap.
7. Angkat dan hidangkan bersama lauk.
Cadangan: Enak dimakan bersama lauk (kerutup ayam) dan acar timun.
Berat satu hidangan: 200 g
______________________________________________________________________________
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 215 kcal
Lemak/Fat 12.0 g
Protein/Protein 17.0 g
Kalsium/Calcium 71 mg
Kolesterol/Cholester 21 mg
ol 3.5 mg
Zat Besi/Iron
Kerutup Ayam (Lauk Nasi Dagang)
Hidangan untuk 10 orang
Bahan-bahan
1 kg ayam, dipotong 10 dan dibuang kulit
0 g (2 sm) lengkuas
200 g kelapa parut dibuat kerisik
60 g (6 sudu makan) rempah kerutup, dibancuh dengan 1/4 cawan air
10 g (1 sudu makan) gula/gula melaka
5 g (2 keping) asam keping
20 g (1 batang) serai diketuk
30 g (4 sudu makan) minyak sayuran
100 g (6 - 8 biji) cili hijau
250 ml (1 cawan) air
5 g (1 sudu teh) garam
Cara menyediakan kerisik
1. Kelapa digoreng tanpa minyak sehingga garing dan kekuningan.
2. Tumbuk atau kisar kelapa goreng semasa ia masih panas sehingga lumat dan mengeluarkan minyak.
Cara memasak kerutup
1. Panaskan minyak dan tumis bahan (A) bersama rempah kerutup, serai, garam, gula dan asam keping sehingga wangi.
2. Masukkan ayam dan kerisik, tambahkan air dan masak sehingga pekat.
3. Masukkan cili hijau untuk menambah perisa.
4. Perlahan api dan biarkan sebentar, kemudian angkat.
5. Hidangkan lauk ini bersama nasi dagang.
Berat satu hidangan: 160 g
______________________________________________________________________________
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 102 kcal
Lemak/Fat 0.7 g
Protein/Protein 3.5 g
Kalsium/Calcium 37 mg
Kolesterol/Cholester 13 mg
ol 1.9 mg
Zat Besi/Iron
Asam Pedas Sayur Keladi
Hidangan untuk 5 orang
Bahan-bahan
300 g (1) pohon keladi (batang bersama ubi)
5 g (2 sm) kunyit hidup (A)
0 g (2 sudu teh) garam
1250 ml (5 cawan) air
Cara memasak
1. Bersihkan sayur keladi dan buang kulit pada batangnya.
2. Potong sepanjang 5 sm dan manakala ubi keladi dipotong dadu.
3. Celur batang dan ubi keladi di dalam air mendidih selama lebih kurang 3 minit dan toskan.
4. Campurkan bahan (A), (B) dan air ke dalam periuk.
5. Kacau hingga sebati dan masak hingga mendidih.
6. Masukkan batang keladi, ubi serta garam dan kacau. Biarkan seketika.
7. Kecilkan api dan masak sehingga ubi empok.
8. Angkat dan hidangkan.
Nota:
1. Sukatan tempoyak boleh diubahsuai mengikut citarasa masing-masing dan jenis tempoyak (masam/manis).
2. Resipi ini adalah satu pilihan dari pelbagai hidangan sayuran. Selain dari lazat, ianya sesuai untuk hidangan rendah lemak.
Berat satu hidangan: 160 g
______________________________________________________________________________
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 305 kcal
Lemak/Fat 14.9 g
Protein/Protein 51.5 g
Kalsium/Calcium 190 mg
Kolesterol/Cholester 149 mg
ol 7.9 mg
Zat Besi/Iron
Daging Panggang ala Kelantan
Hidangan untuk 5 orang
Bahan-bahan
1 kg daging tanpa lemak
0 g (3 batang) serai
20 g (4 sudu teh) lada sulah
10 g (2 sudu teh) garam
Untuk Hiasan
5 helai daun salad
1/2 biji timun
1 biji tomato
Cara memasak
1. Daging dicuci dan dipotong 5.
2. Perap daging dengan bahan (A) bersama garam dan lada sulah selama 1 jam.
3. Panggang daging sehingga masak.
4. Potong daging kepada kepingan nipis dan hidang bersama timun, tomato, daun salad dan sambal air asam.
Berat satu hidangan: 200 g
Sambal Air Asam
Bahan-bahan
100 g (10 biji) cili merah
50g udang kering
20 g belacan
20 g air asam jawa, dicampur dengan 1 cawan air
3 g (1/2 sudu teh) garam
Cara menyediakan
1. Campurkan bahan yang ditumbuk dengan air asam jawa dan garam.
2. Hidangkan dengan daging panggang.
______________________________________________________________________________
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 144 kcal
Lemak/Fat 7.0 g
Protein/Protein 8.0 g
Kalsium/Calcium 28 mg
Kolesterol/Cholester 29 mg
ol 2.0 mg
Zat Besi/Iron
Kerabu Mangga Muda
Hidangan untuk 5 orang
Bahan-bahan
350 g (5 biji) mangga muda, dibuang kulit dan diparut halus
20 g (1 biji) bawang besar, dimayang
10 g (1 biji) cili hijau, dipotong dadu
10 g (1 biji) cili merah, dipotong dadu
100 g sotong basah saiz sederhana, dicelur sehingga empuk dan dipotong
bulat
10 g (1 sudu makan) udang kering, ditumbuk halus
10 ml (1 sudu makan) cuka
10 ml (1 sudu makan) jus limau nipis/kasturi
5 g (1 sudu teh) garam
10 g (2 sudu teh) gula
Hiasan
100 g kacang gajus panggang/kacang tanah (goreng tanpa minyak dan ditumbuk
halus)
Cara memasak
1. Masuk kesemua bahan ke dalam bekas dan gaul.
2. Hiaskan dengan taburan kacang gajus/kacang tanah tumbuk dan hidangkan.
Berat satu hidangan: 80 g
______________________________________________________________________________
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 638 kcal
Lemak/Fat 28 g
Protein/Protein 79.0 g
Kalsium/Calcium 124 mg
Kolesterol/Cholester 224 mg
ol 10.6 mg
Zat Besi/Iron
Percik Ayam
Hidangan untuk 5 orang
Bahan-bahan
1.5 kg (1 ekor) ayam
300 ml santan (150 ml santan pekat + 150 ml santan cair)
50 g (7 ulas) bawang merah
10 g (3 ulas) bawang putih ditumbuk halus atau digiling
10 g (2 sm) halia
10 g (3 biji) buah keras
30 g (2 batang) serai, dititik
20 g (2 sudu makan) tepung ubi, dibancuh dengan sedikit air
5 g (1 sudu teh) gula
5 g (1 sudu teh) garam
40 g asam jawa, dibancuh dengan 1/2 cawan air
Hiasan
daun salad dan timun
Cara memasak
1. Ayam dibelah dua dan dibersihkan.
2. Gaul ayam bersama separuh dari bahan-bahan yang telah ditumbuk halus dan perap selama lebih kurang 1 jam.
3. Masukkan santan ke dalam periuk dan campurkan sebahagian lagi bahan yang ditumbuk ke dalam santan.
4. Kacau hingga sebati dan jerang atas api sederhana.
5. Apabila mendidih, masukkan serai, air asam jawa, gula dan garam. Untuk memekatkan kuah, masukkan pula bancuhan tepung ubi dan kacau perlahan. Angkat kuah apabila telah pekat.
6. Panggang ayam yang telah diperap. Cucur kuah sedikit demi sedikit ketika memanggang.
7. Balik-balikkan ayam supaya kuah melekat pada ayam.
8. Pangganglah ayam sehingga masak.
9. Hidangkan bersama salad dan timun. Baki kuah dicucurkan pada ayam yang telah dimasak.
Berat satu hidangan: 250 g
______________________________________________________________________________
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 720 kcal
Lemak/Fat 19.6 g
Protein/Protein 35.5 mg
Kalsium/Calcium 326 mg
Kolesterol/Cholesterol 84 mg
Zat Besi/Iron 14.8 mg
Laksam
Hidangan untuk 5 orang
(A) Laksam
Bahan-bahan
500 g (1 bungkus) tepung beras
900 ml (3½ cawan) air
3 g (1/2 sudu teh) garam
Cara memasak
1. Tepung beras dicampur dengan garam dan air sambil dikacau hingga sebati.
2. Panaskan pengukus. Masukkan tudung periuk leper saiz sederhana yang telah disapu sedikit minyak ke dalamnya.
3. Tuang sedikit adunan untuk membentuk satu lapisan nipis di atas tudung periuk.
4. Kukus selama lebih kurang 1 hingga 2 minit sehingga masak.
5. Setelah masak, gulung hasil kukusan seperti gulungan dadar.
6. Ulang langkah 3, 4 dan 5 hingga kesemua adunan habis.
7. Sejukkan gulungan laksam dan potong kecil.
Nota:
1. Boleh menghasilkan lebih kurang 15 gulung laksam (bergantung kepada saiz tudung periuk)
2. Tudung periuk disapu dengan minyak supaya laksam tidak melekat.
(B) Untuk Ulam
Bahan-bahan
200 g (10 batang) kacang panjang, dihiris halus
150 g (2 cawan) taugeh, dibersihkan
80 g (1 ikat) daun kesom, dihiris halus
250 g (1 biji) timun, dipotong halus
(C) Untuk Kuah
Bahan-bahan
1 kg (4 ekor) ikan kembung
200 g kelapa parut
30 g (3 sudu makan) susu tepung skim
10 g (1 sudu makan) lada hitam
20 g (10 ulas) bawang merah
15 g (3 ulas) bawang putih dikisar halus
5 g (1 sm) halia
5 g (1 sm) lengkuas
5 g (1 sudu the) garam
12 g (3 keping) asam keping
250 ml (1 cawan) air
Cara membuat kuah
1. Ikan dibersihkan dan direbus bersama air sehingga masak.
2. Ambil isinya dan ditumbuk hingga lumat.
3. Perah kelapa parut bersama air untuk mendapatkan 1½ cawan santan cecair.
4. Bancuh susu tepung bersama air rebusan ikan.
5. Campurkan isi ikan bersama bancuhan susu, santan, bahan-bahan yang telah dikisar, asam keeping dan garam.
6. Masak hingga mendidih diatas api yang perlahan dan angkat.
* Lada hitam boleh ditambah mengikut citarasa
(D) Sambal Belacan
Bahan-bahan
4 biji cili merah ditumbuk halus
25 g belacan
2 biji limau kasturi, diambil perahan jusnya
* Laksam dimakan bersama-sama kuah laksam, ulam dan sambal belacan.
Berat satu hidangan: 400 g
______________________________________________________________________________
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 94 kcal
Lemak/Fat 0.8 g
Protein/Protein 6.5 g
Kalsium/Calcium 116 mg
Kolesterol/Cholester 10 mg
ol 2.5 mg
Zat Besi/Iron
Sayur Manis Pucuk Daun-daun Kayu
Hidangan untuk 5 orang
Bahan-bahan
500 g (2 cawan) daun-daun kayu
(300 g paku merah, pucuk midin,150 g pucuk manis, 30 g daun kesom dan 20 g daun kaduk)
10 g (1 batang) serai – diketuk
15 g (2 sm) lengkuas - diketuk
150 g (1 biji) keledek isi kuning, dipotong kiub kecil-kecil
40 g (2 biji) lada merah, dibelah 4 tiap sebiji
20 g (3 ulas) bawang putih, dihiris halus
40 g (4 biji) bawang merah, dihiris halus
20 g (3 sudu makan) ikan bilis tanpa kepala, ditumbuk kasar
20 g (3 sudu makan) isi ikan selayang bakar, hancurkan
6 g (1 sudu teh) budu
5 g (1 sudu teh) garam
Cara memasak
1. Penyediaan daun kayu:
· Pilih dan basuh ke semua daun kayu yang hendak digunakan dan toskan.
· Petik sehelai-sehelai dari tangkai dan buang bahagian batang keras.
· Daun-daun ini telah sedia untuk dimasak. Ketepikan.
2. Penyediaan ikan bakar:
· Siang ikan, buang insang dan perut. Bersihkan.
· Panggang/bakar ikan hingga masak.
· Asingkan isi dengan tulang. Tumbuk lumat isi ikan.
3. Kesemua bahan di atas kecuali daun kayu dimasukkan ke dalam periuk yang mengandungi 2½ cawan air.
4. Bila air mendidih dan ubi empuk, masukkan daun-daun kayu.
Balik-balikkan dan biarkan 1 minit. Tutup api.
Berat satu hidangan: 250 g
______________________________________________________________________________
Rojak Betik Terengganu
Hidangan untuk 5 orang
Bahan-bahan A
250 g (1/4 biji) betik sederhana besar (setengah masak)
250 g (1/4 biji) timun
100 g (1/6 biji) nenas (setengah masak)
12 g (3 keping) keropok ikan
100 g kacang tanah
1/4 sudu teh kapur + 1/2 cawan air
Bahan-bahan B
230 g (3 ekor) ikan selayang
30 g (1 keping) manisan kecil (gula melaka), dimasak dengan 1½ cawan air dan sejukkan
10 g (2 sudu makan) asam jawa, dibancuh dengan 1/4 cawan air masak
5 g (5 tangkai) cili kering, direndam dalam air panas dikisar
3 g (1/2 sudu teh) belacan
20 g (3 sudu makan) cuka
5 g (1 sudu teh) garam
5 g (1 sudu teh) gula
Penyediaan
A) Cara penyediaan bahan A
1. Betik dibuang kulit dan timun dipotong/dibuang kepala. Kemudian diparut, rendam dengan air kapur selama 3 minit dan toskan.
2. Nenas dibuang kulit, dibasuh dan dipotong kecil-kecil.
3. Keropok digoreng dan diramas menjadi kepingan kecil. Keropok boleh juga dibakar menggunakan ketuhar gelombang mikro.
4. Kacang tanah digoreng tanpa minyak dan ditumbuk setengah lumat untuk ditabur di atas kuah rojak.
B) Cara penyediaan kuah rojak (bahan B)
1. Ikan direbus dengan sedikit air, ambil isi dan tumbuk hingga lumat.
2. Campurkan ikan, air manisan, air asam jawa, cili kisar, gula, cuka dan garam hingga sebati.
3. Rasa masam, manis dan masin secukupnya.
C) Cara menghidang
1. Masukkan parutan betik, timun dan nenas ke dalam mangkuk. Tuangkan kuah rojak dan taburkan keropok dan kacang tumbuk and hidangkan.
Berat satu hidangan: 250 g
______________________________________________________________________________
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 31 kcal
Lemak/Fat 0.6 g
Protein/Protein 2.9g
Kalsium/Calcium 38mg
Kolesterol/Cholesterol 8 mg
Zat Besi/Iron 0.7mg
Sayur Petola/Labu Lutsinar
Hidangan untuk 5 orang
Bahan-bahan
500 g (3 biji sederhana besar) petola
200 g (1 ekor) ikan kembung
12 g (2 ulas) bawang putih
40 g (3 ulas) bawang merah ditumbuk
5 g (1 sudu makan) lada hitam
3 g (1/2 sudu teh) belacan
5 g (1 sudu teh) garam
2 g (2 tangkai) daun selasih
500 ml (2 cawan) air
Cara memasak
1. Petola dibuang tepinya, dibasuh dan dipotong kecil-kecil.
2. Ikan kembung dibersihkan dan dibakar sehingga masak tetapi bukan garing. Kemudian asingkan isi ikan dari tulangnya dan ramas halus.
3. Masukkan bahan yang telah ditumbuk, isi ikan beserta air ke dalam periuk. Jerang atas api.
4. Apabila mendidih, masukkan petola dan balik-balikkan sehingga masak. Sebelum diangkat, masukkan garam dan daun selasih. Balik- balikkan dan angkat.
Berat satu hidangan: 250 g
______________________________________________________________________________
KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN:
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING:
Kalori/Calorie 146 kcal
Lemak/Fat 1.7 g
Protein/Protein 16.8 mg
Kalsium/Calcium 67 mg
Kolesterol/Cholesterol 111 mg
Zat Besi/Iron 4.4 mg
Sotong Kukus Bersalad
Hidangan untuk 5 orang
Bahan-bahan
500 g (5 ekor) sotong sedang, dibersihkan dan dipotong saiz 2.5 sm
200 g (2 biji) ubi kentang, dipotong dadu 1/2 sm x 1/2 sm
50 g (1/2 biji) lobak merah, dihiris halus memanjang 1/2 sm x 1/2 sm
3 g ( 1/2 sudu teh) lada sulah
Bahan-bahan A (dikisar halus)
20 g (3 ulas) bawang putih
60 g (6 ulas) bawang merah
4 g (2 sm) halia
Bahan-bahan B
100 g (1 biji) bawang besar, dipotong bulat
200 g (2 biji) tomato, dipotong bulat nipis
10 g (1 batang) serai, dihiris nipis
20 g (2 biji) cili merah
5 g (1 sudu teh) garam
Hiasan
40 g daun salad
30 g timun
1 biji limau kasturi, ambil jusnya
Cara memasak
1. Sotong diperap dengan bahan (A) selama 1 jam. Kukus separuh masak (lebih kurang 5 minit) bersama kentang dan lobak merah.
2. Masukkan bahan (B) dan gaul hingga rata. Kukus lagi beberapa minit sehingga kentang dan lobak merah masak.
3. Angkat dan tabur lada sulah.
4. Jika suka bolehlah ditambah dengan 1 biji perahan air asam limau kasturi sebelum dihidang.
5. Hiaskan dan hidangkan.
Nota:
1. Lobak merah dan cili merah ditambah ke dalam resipi untuk menambah serat dan memperbaiki rupa presentasi.
2. Hidangan ini boleh dimakan begitu sahaja sebagai snek ataupun dihidang bersama nasi.
3. Anda juga boleh mencuba resipi dengan mengguna kan ayam tanpa kulit dan lemak bagi menggantikan sotong.
Berat satu hidangan: 240 g
No comments:
Post a Comment